Калькулятор калорий и БЖУ: норма на день

Как устроен расчёт#

Норма собирается в три шага, и каждый добавляет свою неопределённость.

Шаг первый — основной обмен. Это энергия, которую тело тратит, если весь день лежать неподвижно: дыхание, работа сердца, почек, мозга. На него приходится 60–70% всех суточных трат. Калькулятор берёт уравнение Mifflin-St Jeor:

Мужчины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5 Женщины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Если вы указали процент жира, включается Katch-McArdle — она считает от сухой массы и потому не спрашивает пол:

370 + 21,6 × сухая масса(кг)

Шаг второй — активность. Основной обмен умножается на коэффициент от 1,2 до 1,9. Здесь расчёт теряет больше всего точности, о чём ниже.

Шаг третий — цель. К получившемуся расходу прибавляется или вычитается дефицит, соответствующий выбранному темпу: килограмм жировой ткани принимается за 7700 ккал.

Активность — главный источник ошибки#

Разница между «умеренной» и «высокой» активностью в этой сетке — около 300 ккал в день. Это больше, чем даст любая перестановка макронутриентов, и больше типичной ошибки самой формулы.

Люди систематически завышают свой уровень: три пробежки в неделю ощущаются как «высокая активность», хотя в сумме это меньше двухсот килокалорий в день. Часовая силовая тренировка сжигает 250–400 ккал — примерно один шоколадный батончик, а вовсе не свободный ужин.

Отдельная ловушка — компенсация. После тренировки люди неосознанно двигаются меньше в остальное время: реже встают, медленнее ходят, дольше сидят вечером. Поэтому реальный прирост расхода почти всегда меньше того, что показывают часы.

Практическое правило: сомневаетесь между двумя уровнями — берите нижний. Ошибка в меньшую сторону приведёт к чуть более медленному прогрессу, ошибка в большую — к отсутствию прогресса вообще и к выводу, что «формулы не работают».

Читайте также: Дефицит калорий: как посчитать и не навредить

Откуда берутся граммы БЖУ#

Калькулятор распределяет калории не поровну и не по модным пропорциям, а в жёстком порядке приоритета: сначала белок, потом минимум жира, углеводы — остаток.

Белок считается первым, потому что от него зависит, из чего будет состоять потерянный или набранный вес.

Цель	Белок, г на кг	Основание
Поддержание	1,6	Плато прироста мышечной массы в метаанализе Morton, 2018
Похудение	2,0	Защита сухой массы на дефиците, Helms, 2014
Набор массы	1,8	Выше не даёт прироста, но вытесняет из рациона остальное

Жир — минимум 0,8 г на кг веса, по умолчанию около 28% калорий. Нижняя граница не косметическая: слишком мало жира — это нарушенный синтез половых гормонов и плохое усвоение витаминов A, D, E и K. Ползунок позволяет сдвинуть долю в диапазоне 20–40%: это вопрос того, на чём вам комфортнее, а не эффективности.

Углеводы получают всё, что осталось. Они не «вредные» и не «необязательные» — просто в этой очереди они последние, потому что единственные не имеют доказанного минимума. Именно они питают тренировки, и на очень низких углеводах интенсивная работа даётся ощутимо хуже.

Если после белка и жира на углеводы почти ничего не остаётся, это признак не удачного распределения, а слишком резкого дефицита — калькулятор скажет об этом прямо.

Читайте также: Сколько белка в день нужно на самом деле

Про темп и правило 7700#

Ползунок темпа ограничен 1% массы тела в неделю не из осторожности. В работе Garthe и соавт. (2011) спортсменов худили двумя темпами — быстрым и вдвое более медленным. Вес ушёл у обеих групп, но при быстром снижении заметно пострадали сухая масса и силовые показатели. Быстрее — значит, большая доля потерянного придётся не на жир.

Само правило «7700 ккал = 1 кг» работает как оценка на неделю-две и разваливается на дистанции. Оно предполагает, что расход постоянен, а он падает: тело стало легче, на его перемещение уходит меньше энергии, к этому добавляется адаптивный термогенез. Моделирование Hall и соавт. (Lancet, 2011) показывает, что реальная кривая заметно положе линейной, а плато наступает не потому, что «метаболизм сломался», а потому, что расход опустился до уровня потребления.

Поэтому прогноз в калькуляторе — нижняя граница срока. Считайте, что в реальности потребуется на 20–30% дольше, и это нормальный ход событий, а не ваша неудача.

Читайте также: Почему вес встал: что происходит на плато

Чего калькулятор не знает#

Он не знает вашей генетики, состояния щитовидной железы, принимаемых лекарств и того, как именно вы спите. Он не учитывает NEAT — бытовую активность помимо тренировок, которая между людьми различается на сотни килокалорий и заметно проседает на дефиците. Он не моделирует адаптивный термогенез и не подозревает о состояниях, при которых расчётные нормы вообще неприменимы: беременность и лактация, расстройства пищевого поведения в анамнезе, почечная недостаточность, приём препаратов GLP-1.

И главное, чего он не знает, — сколько вы едите на самом деле. Это не мелочь: в исследовании Lichtman и соавт. участники, искренне убеждённые, что их проблема в обмене веществ, недооценивали своё потребление почти вдвое и при этом переоценивали активность. Формула здесь бессильна — против неучтённого масла, допитого за ребёнком супа и выходных, которые «не считаются», не работает никакая арифметика.

Как этим пользоваться#

Возьмите полученную цифру как гипотезу. Ешьте эту норму две недели, взвешиваясь в одинаковых условиях — утром, после туалета, до еды — и смотрите на средний вес за неделю, а не на отдельные дни: колебания воды спокойно дают ±1,5 кг и не имеют отношения к жиру.

Если за две недели вес пошёл в нужную сторону примерно с ожидаемой скоростью — норма подобрана. Если стоит на месте, снимите 150–200 ккал, а не треть рациона. Если уходит быстрее запланированного, добавьте столько же: слишком быстро — это тоже ошибка, просто она приятнее выглядит первый месяц.

Вернитесь к калькулятору, когда вес изменится на 4–5 кг. К этому моменту цифры уже устареют — расход считается от текущей массы, а она стала другой.