Фитнес и движение
Прогрессия нагрузки: главный принцип роста силы и мышц
Что такое прогрессивная перегрузка, почему без неё тренировки перестают работать, и как наращивать нагрузку правильно — весом, повторениями или подходами.
2 мин чтения
🏋️ Фитнес и движение
Калькулятор 1RM: одноповторный максимум по подходу
Рассчитайте одноповторный максимум (1RM) по рабочему подходу без опасного проходного веса: среднее по формулам Epley, Brzycki, Lombardi и таблица рабочих весов под число повторений.
Обновлено: 3 сентября 2026 г. · 🔒 Данные не покидают ваш браузер
Одноповторный максимум (1RM) — это наибольший вес, который можно поднять один раз с правильной техникой. Замерять его напрямую новичкам не нужно и травмоопасно: 1RM надёжно оценивают по субмаксимальному подходу. Введите рабочий вес и число повторений — калькулятор усреднит три классические формулы и покажет рабочие веса под каждую цель.
Ваш 1RM (оценка)
69.3 кг
Это среднее по трём классическим формулам (Epley, Brzycki, Lombardi). Прямой замер 1RM новичкам не нужен и травмоопасен — субмаксимальная оценка безопаснее и почти так же точна.
По формулам
Epley70 кг
Brzycki67.5 кг
Lombardi70.5 кг
Среднее69.3 кг
Рабочие веса под число повторений
Повторов% от 1RMВес
1100%69.3 кг
295%65.9 кг
393%64.5 кг
490%62.4 кг
587%60.3 кг
685%58.9 кг
880%55.5 кг
1075%52 кг
1267%46.4 кг
1565%45.1 кг
Оценка, а не гарантия: реальный максимум зависит от техники, разминки, сна и опыта. Никогда не идите на настоящий 1RM без страхующего и без разминочных подходов.
Что такое 1RM и зачем он нужен
Одноповторный максимум (one-rep max, 1RM) — предельный вес, который вы способны поднять ровно один раз с правильной техникой. Это базовая единица измерения силы: почти все силовые программы задают нагрузку не в килограммах, а в процентах от 1RM, потому что процент переносится между людьми и упражнениями, а абсолютный вес — нет.
Проблема в том, что измерять 1RM напрямую — рискованно. Проходной вес на грани возможностей прощает меньше всего ошибок в технике. Поэтому в подавляющем большинстве случаев его не поднимают, а оценивают по обычному рабочему подходу — это безопасно и почти так же точно.
Ваш 1RM (оценка)
69.3 кг
Это среднее по трём классическим формулам (Epley, Brzycki, Lombardi). Прямой замер 1RM новичкам не нужен и травмоопасен — субмаксимальная оценка безопаснее и почти так же точна.
По формулам
Epley70 кг
Brzycki67.5 кг
Lombardi70.5 кг
Среднее69.3 кг
Рабочие веса под число повторений
Повторов% от 1RMВес
1100%69.3 кг
295%65.9 кг
393%64.5 кг
490%62.4 кг
587%60.3 кг
685%58.9 кг
880%55.5 кг
1075%52 кг
1267%46.4 кг
1565%45.1 кг
Оценка, а не гарантия: реальный максимум зависит от техники, разминки, сна и опыта. Никогда не идите на настоящий 1RM без страхующего и без разминочных подходов.
Как считает калькулятор
Все формулы исходят из простой закономерности: чем больше повторений вы делаете с весом, тем меньше этот вес относительно вашего максимума. Три классические формулы описывают эту зависимость немного по-разному.
| Формула | Уравнение | Особенность |
|---|---|---|
| Epley | вес × (1 + повторы/30) | При 1 повторе даёт сам вес; чуть завышает на высоких повторениях |
| Brzycki | вес × 36 / (37 − повторы) | Точна на 2–10 повторов; ломается у 37 повторений |
| Lombardi | вес × повторы^0,10 | Степенная, мягче на высоких повторениях |
Проценты 1RM: под какую цель какой вес
Зная оценку 1RM, вы переводите проценты из программы в конкретный вес на штанге. Ориентиры по таблицам NSCA:
| Цель | % от 1RM | Повторов в подходе |
|---|---|---|
| Максимальная сила | 85–100% | 1–5 |
| Гипертрофия (рост мышц) | 67–85% | 6–12 |
| Силовая выносливость | менее 67% | 12+ |
Читайте также: Прогрессия нагрузки: как наращивать вес без плато и травм
Чего оценка не заменяет
1RM по формуле — это оценка, а не приговор и не гарантия. Реальный максимум в конкретный день зависит от техники, разминки, сна, стресса и даже времени суток. Используйте цифру как отправную точку для подбора рабочих весов, а не как рекорд, который нужно во что бы то ни стало подтвердить.
И главное про безопасность: не выходите на настоящий проходной вес без разминочных подходов и страхующего. Смысл субмаксимальной оценки именно в том, чтобы узнать свой уровень силы, не рискуя.
Читайте также: Силовые тренировки с нуля: программа на первые три месяца
Читайте также: Крепатура после тренировки: почему болят мышцы и что помогает
Частые вопросы
Как рассчитать одноповторный максимум?+
Возьмите вес, с которым вы делаете подход до отказа или почти до отказа, и число повторений, и подставьте в формулу. По Эпли: 1RM = вес × (1 + повторы/30). Например, 80 кг на 5 повторов дают примерно 93 кг. Калькулятор выше усредняет три формулы, чтобы не полагаться на одну.
Насколько точна оценка 1RM по формуле?+
Она точнее всего в диапазоне 2–10 повторений — обычно ошибка в пределах нескольких процентов. Выше 10–12 повторений формулы начинают заметно расходиться и завышать результат, потому что на выносливость влияют другие факторы, чем на максимальную силу. Для подхода из 3–6 повторов оценка вполне рабочая.
Зачем вообще знать свой 1RM?+
Чтобы подбирать рабочий вес по проценту от максимума, а не наугад. Силовые схемы обычно оперируют долями 1RM: сила — 85–100% (1–5 повторов), гипертрофия — 67–85% (6–12), силовая выносливость — ниже 67%. Зная 1RM, вы переводите проценты из программы в конкретные килограммы на штанге.
Можно ли измерять настоящий 1RM самому?+
Начинающим — нет. Проходной вес требует безупречной техники, полноценной разминки и страхующего; без них это прямой путь к травме. Оценка по субмаксимальному подходу даёт почти то же число без риска. Реальный 1RM имеет смысл проверять только опытным атлетам под контролем и в силовых видах, где это часть соревнований.
Какая формула точнее — Epley или Brzycki?+
На практике они дают близкие числа в рабочем диапазоне; расходятся в основном на краях. Brzycki чуть занижает на высоких повторениях, Epley — чуть завышает, Lombardi мягче обеих. Поэтому калькулятор показывает все три и их среднее: одна «самая точная» формула — миф, разумнее опираться на диапазон.
Источники
- 1.Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout, 1985
- 2.Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 1993
- 3.LeSuer DA, et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance. J Strength Cond Res, 1997
- 4.Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. NSCA, 2015
Материалы по теме
Фитнес и движение
Силовые тренировки с нуля: программа на первые 3 месяца
Пошаговый план силовых тренировок для новичка: с чего начать, сколько подходов и повторений делать, как добавлять вес и не получить травму за первые 12 недель.
7 мин чтения
Фитнес и движение
Сколько раз в неделю тренироваться: частота, объём и восстановление
Сколько силовых и кардиотренировок нужно в неделю по рекомендациям ВОЗ, как частота влияет на рост мышц, сколько подходов на группу мышц и как распознать недовосстановление.
5 мин чтения
Другие инструменты
⏱️Калькулятор темпа бегаТемп и скорость по дистанции и времени плюс прогноз результата на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне по формуле Ригеля💓Калькулятор пульсовых зонПять зон по резерву пульса (Карвонен) с поправкой на пульс покоя — и разбивка недельного объёма по ним☕Калькулятор кофеинаСколько кофеина останется в крови к моменту отбоя и до какого часа можно пить кофе🥗Калькулятор калорий и БЖУНорма калорий по Mifflin-St Jeor и распределение белков, жиров и углеводов под вашу цель и темп🧬Калькулятор биологического возрастаPhenoAge по девяти показателям крови — формула, валидированная по смертности, без покупки теста🔥Тест на выгорание15 вопросов по трём измерениям выгорания: истощение, цинизм и потеря профессиональной эффективности