Калькулятор нормы воды в день

Как устроен расчёт#

База берётся от массы тела: 30–35 мл на килограмм в сутки, с поправкой на возраст. С годами норма на килограмм снижается — падает доля воды в организме и хуже работает концентрирующая способность почек.

К базе добавляются две надбавки. Тренировка — по средней скорости потоотделения: 400 мл в час для лёгкой нагрузки, 700 для средней, 1200 для тяжёлой. Жара — до литра при температуре выше 32 °C.

Полученное число — это вся вода за сутки. Чтобы получить, сколько нужно именно выпить, из него вычитается доля, приходящая с едой: EFSA оценивает её в 20–30%, калькулятор берёт 22%.

Правило восьми стаканов#

У самого известного совета о воде нет источника. Хайнц Валтин, физиолог почек, в 2002 году специально искал исследование, из которого он мог бы взяться, и не нашёл ни одного.

Наиболее правдоподобная версия происхождения: рекомендация Национального исследовательского совета США 1945 года — «около 2,5 литров жидкости в сутки для взрослого». Следующее предложение в том же документе гласило, что большая часть этого количества содержится в готовой пище. При пересказе вторая фраза потерялась, а первая превратилась в восемь стаканов сверх еды.

Читайте также: Сколько воды пить в день: разбор нормы и мифов

Что действительно считается#

Источник	Вклад в баланс	Комментарий
Вода, чай, кофе	Полностью	Кофеин в привычных дозах баланс не ломает
Супы, овощи, фрукты	20–30% суточной воды	Огурец и арбуз — более 90% воды
Молоко, кефир	Полностью	Плюс белок и кальций
Сладкие напитки	Формально да	Но приносят сахар, который лучше не приносить
Алкоголь	Отрицательно	Подавляет вазопрессин, увеличивает диурез
Метаболическая вода	250–350 мл	Образуется при окислении жиров и углеводов

Признаки, на которые стоит смотреть#

Самый практичный — цвет мочи. Он коррелирует с её концентрацией лучше любых субъективных ощущений, кроме жажды: светло-жёлтый в течение дня — норма, насыщенный янтарный — дефицит. Первая утренняя порция всегда темнее, и по ней судить нельзя. Витамины группы B и свёкла окрашивают мочу независимо от гидратации.

Второй признак — сама жажда. Её часто объявляют «поздним сигналом», но это преувеличение: осморецепторы гипоталамуса реагируют на изменение осмоляльности плазмы примерно на 1–2%, то есть задолго до чего-либо клинически значимого. Исключение — пожилые люди: с возрастом чувство жажды притупляется, и здесь опережающее питьё оправдано.

Головная боль, сухость во рту и усталость — признаки ненадёжные: они бывают от чего угодно, и приписывать их обезвоживанию по умолчанию не стоит.

Читайте также: Электролиты: когда они действительно нужны, а когда это маркетинг

Когда воды бывает слишком много#

Гипонатриемия — состояние, при котором натрий крови разбавляется избытком жидкости. Клетки, включая клетки мозга, набирают воду; в тяжёлых случаях развивается отёк мозга. В исследовании участников Бостонского марафона гипонатриемия обнаружилась у 13% финишировавших, причём главным фактором риска было именно избыточное питьё по ходу дистанции.

Практический вывод: пить сверх жажды на длительных нагрузках не нужно, а если нагрузка длится дольше часа в жару, к воде добавляют натрий — с изотоником, солевыми таблетками или просто солёной едой.

Читайте также: Соль: сколько нужно в день и где она прячется

Кому этот расчёт не подходит#

Сердечная недостаточность, хроническая болезнь почек, цирроз, приём диуретиков, синдром неадекватной секреции АДГ — во всех этих случаях объём жидкости ограничивают, и норму назначает врач. Она может быть заметно ниже расчётной, вплоть до 1–1,5 л в сутки.

Отдельная ситуация — мочекаменная болезнь: там, наоборот, целевой объём мочи задают повышенным (обычно более 2 л в сутки), и питьё становится частью лечения.