Сон и восстановление
Сколько нужно спать: нормы по возрасту и цена недосыпа
Сколько часов сна нужно взрослому и ребёнку, почему «долгий сон» тоже в списке рисков, что ломается при недосыпе и как определить личную норму сна.
12 мин чтения
Все статьи — Страница 5
130 материалов в архиве · Страница 5 из 6
Вес и метаболизм
Дефицит калорий: как рассчитать и не сорваться
Формулы расчёта нормы калорий, безопасный размер дефицита, разбор ошибок в подсчётах и практические приёмы, которые помогают удержаться без срывов.
8 мин чтения
Питание
Клетчатка: сколько нужно в день и откуда её брать
Норма клетчатки для взрослого — 25–30 г в день, но большинство едят вдвое меньше. Разбираем виды клетчатки, таблицу продуктов и как поднять норму без вздутия.
8 мин чтения
Вес и метаболизм
Мифы о метаболизме: что реально разгоняет обмен веществ
Из чего складывается суточный расход энергии, почему обмен не падает после 30, работает ли дробное питание и что действительно влияет на метаболизм.
10 мин чтения
Питание
Сколько белка нужно в день: нормы, расчёт и источники
Разбираем, сколько белка действительно нужно человеку в день: формулы расчёта по весу и цели, таблица продуктов и главные мифы о вреде белка.
6 мин чтения
Сон и восстановление
Бессонница: что делать до того, как идти за таблетками
Критерии хронической бессонницы, модель 3P и разбор КПТ-Б — первой линии лечения по AASM и ACP. Почему снотворные вторая линия и что делать в первую неделю.
17 мин чтения
Питание
Гликемический индекс: что это и стоит ли на него смотреть
Как измеряют гликемический индекс, почему он вводит в заблуждение и чем гликемическая нагрузка лучше. Таблица ГИ и ГН продуктов и формула расчёта.
12 мин чтения
Витамины и БАДы
Железо и ферритин: когда добавка нужна, а когда опасна
Чем железодефицит отличается от анемии, почему ферритин падает первым и врёт при воспалении кому оно нужно и почему его нельзя пить без анализов крови.
13 мин чтения
Витамины и БАДы
Магний: формы, дозы и кому он действительно нужен
Разбираем суточные нормы магния, пищевые источники, почему анализ крови на магний почти бесполезен и чем отличаются цитрат, глицинат и оксид.
11 мин чтения
Фитнес и движение
Растяжка и мобильность: что реально работает
Чем мобильность отличается от гибкости, почему статическая растяжка перед силовой снижает результат и не спасает от травм и что расширяет амплитуду.
14 мин чтения
Фитнес и движение
Сколько шагов в день реально нужно: разбор данных
10 000 шагов — маркетинговая цифра из рекламы 1965 года. Что показывают крупные исследования: сколько шагов реально снижает риск смертности.
6 мин чтения
Витамины и БАДы
Омега-3: как выбрать добавку и нужна ли она вам
Что реально доказано об омега-3, сколько EPA и DHA нужно в сутки, как читать состав на этикетке и кому добавка не нужна или противопоказана.
7 мин чтения
Ментальное здоровье
Как справляться со стрессом: доказательные техники
Что происходит в организме при остром и хроническом стрессе и какие методы саморегуляции работают: нагрузка, дыхание, осознанность, КПТ и сон.
10 мин чтения
Долголетие
VO2max: почему выносливость — лучший предиктор долголетия
Что такое VO2max, как он связан со смертностью в когорте из 122 007 человек, нормы по возрасту и полу, чем измерить показатель и на сколько реально его поднять.
16 мин чтения
Фитнес и движение
Силовые тренировки с нуля: программа на первые 3 месяца
Пошаговый план силовых тренировок для новичка: с чего начать, сколько подходов и повторений делать, как добавлять вес и не получить травму за первые 12 недель.
7 мин чтения
Рецепты
Боул с киноа и лососем: ужин на 30 минут
Рецепт боула с запечённым лососем и киноа: 38 г белка и 2,5 г омега-3 на порцию за 30 минут. Пошаговая инструкция, точный расчёт КБЖУ и варианты замен.
7 мин чтения
Витамины и БАДы
Витамин D: нормы, дозировки и кому он правда нужен
Разбираем нормы витамина D в анализах, рабочие дозировки для профилактики и лечения дефицита, признаки нехватки и реальные риски передозировки.
8 мин чтения
Сон и восстановление
Гигиена сна: 12 правил, которые действительно работают
Разбираем правила гигиены сна по силе доказательств: что реально улучшает сон, что переоценено и почему при бессоннице первой линией идёт КПТ-Б.
11 мин чтения
Рецепты
Чечевичный суп: 20 г белка и много клетчатки в тарелке
Рецепт супа из красной чечевицы: 20 г белка и 9 г клетчатки на порцию, 40 минут и одна кастрюля. Пошаговая инструкция, КБЖУ и разбор растительного белка.
8 мин чтения
Фитнес и движение
Пульсовые зоны: как считать и зачем нужна вторая зона
Как рассчитать пульсовые зоны без лабораторного теста, почему формула 220 минус возраст врёт, что такое метод Карвонена и зачем нужна вторая зона.
13 мин чтения
Вес и метаболизм
ИМТ и состав тела: почему весы врут
Откуда взялся индекс массы тела, где он работает и где ошибается, почему окружность талии информативнее и как оценить состав тела без дорогой аппаратуры.
13 мин чтения
Ментальное здоровье
Тревога: как она устроена и когда идти к врачу
Почему тревога — нормальная функция мозга, где проходит граница с расстройством, откуда берутся телесные симптомы и какие методы лечения доказаны.
12 мин чтения
Фитнес и движение
Тренировка дома без оборудования: программа на 30 минут
Готовая программа домашних тренировок с собственным весом: подходы, повторения, отдых, регрессии и прогрессии и когда своего веса перестанет хватать.
11 мин чтения
Рецепты
Белковый завтрак за 10 минут: боул с творогом и ягодами
Рецепт творожного боула с ягодами: 38 г белка на порцию, 10 минут на готовку и никакой плиты. Пошаговая инструкция, КБЖУ и варианты замен продуктов.
6 мин чтения